Как Правилно да Приключиш Кето диета, за да постигнеш Успех

Как Правилно да Приключиш Кето диета, за да постигнеш Успех

---

Знаеш, че неведнъж съм кавала - гледам на ниско-въглехидратното хранене не като на диета, с помощта на която да отслабнеш. По-скоро това е начин на живот, начин да обърнеш внимание на здравето си - цялостно, отвътре. Въпреки това е важно да ти обясня как да приключиш успешно с НВХ (така че все пак да постигнеш успех и най-вече да не си навредиш), защото съм далеч от мисълта, че всеки, който ще опита Кетогенно хранене, ще го направи с цел, различна от стопяване на подкожни мазнини.

Ето защо днес ще говорим за това как да НЕ си върнеш изгубените килограми, как да избегнеш инсулинова резистентност и как е правилно да излезеш от Кето режим при разлините видове Кето диети. 

Основен проблем при ниско-калорийните диети е фактът, че в почти 99% от случаите си връщаш  килограмите. Това се дължи на забавянето на базалния ти метаболизъм. Нека го обясня така - тялото ти има способността да изгразходва определено количество енергия за 24 часа. Основните фактори, влияещи на базалния метаболизъм (Basal Metabolic Rate - BMR) са например ръст, тегло, възраст, степен на физическа активност. Цифрата, която се получава, дава приблизителна представа за това колко калории трябва да консумираш дневно, за да поддържаш съответните килограми. Тук идва ред на безумната теория за калориите, според която, ако изразходваш повече отколкото консумираш, непременно ще отслабнеш и още, че колкото по-голям калориен дефицит, толкова повече и по-бързо ще сваляш.

Да, ама не. 

Най-напред за опровержение ще изтъкна фактът, че не всички калории са еднакви и 200 калории торта са много по-различни от 200 калории зеленчук. Второто съдържа фибри, витамини и хранителни вещества, които дават някаква информация на тялото ти, регулират хормоните ти и действат различно на нивата на инсулина. Оттук и изводът, че храната е информация, а не просто калории. 

Колкото до калорийния дефицит, нека ти обясня как можеш да саботираш всичките си усилия да отслабнеш единствено с ограничаване на калории. Истина е, попитайте всеки, който някога е бил на супер стриктна и ограничаваща диета. Да вземем за пример един човек, чийто BMR е 2200 калории/ден. Тогава, ако той иска да отслабне ще трябва да приема по-малко калории, например 2100 или 2000. Ако този човек поддържа калорийния дефицит твърде дълго, тялото ще свикне с това и ще се пригоди да работи максимално успешно с 2000 калории, т.е. ще забави своя BMR. Освен всичко, това се дължи и на непроменената му физическа активност. Ако нашият въображаем герой нормално има нужда от 2200 калории за ежедневните си занимания + тренировки/физическа активност, то когато намали калориите, следва да намали и натоварванията. В повечето случаи това не става. Тук се завърта колелото - ако иска да свали още, ще трябва да намали още калорийния дефицит, например до 1800 калории и т.н. Омагьосан кръг, от който рано или късно ще излезе победен. Победен от природата. Тя е по-умна от нас и не иска да гладуваме. Приспособява се към всичко. Вместо да я измъчваме и да СЕ измъчваме е добре да работим в тандем. 

---

Основни трудности при приключване на кето диета 

Нека поговорим за това какви препядствия можеш да срещнеш, ако решиш вече да не се храниш кетогенно и какви са най-честите проблеми, които хората срещат. 

Възвръщана на Килограмите

Най-голямата спънка на повечето диети за отслабване е именно връщането на килограмите или т.нар. йо-йо ефект. При НВХ губиш задържана вода в тялото си и ако решиш отново да хапваш повечко въглехидрати, моментално ще задържиш вода. На кантара това ще бъдат поне 2-3 килограма, което абсолютно нормално. Трябва да се научиш да правиш разлика между качване на мазнини и задържане на вода. Реално погледнато за да качиш същото количество мазнини трябва да надвишиш дневния си прием с 3500 до 10 500 калории. Опитай се да го направиш, консумирайки истински храни, а не боклуци. Аз го вярвам, че е невъзможно. 

Излишно е да се притесняваш за натрупване на мазнини след КЕто диета, стига да не започнеш настървено да консумираш само и единствено въглехирати. Ако върнеш В. постепенно в храненето си, ако се стремиш те да не присъстват във всяко хранене през деня, ако намалиш малко количеството хранитени мазнини за сметка на В., смятам, че няма от какво да се притесняваш в дългосроченплан. Ако все пак се върнеш към старите си навици...е тогава се приготви да се върнеш и към "старото" си тяло. 

Инсулинова резистентност

Както вече сме коментирали, НВХ е прекрасен начин за регулиране на инсулиновата резистентност. Какво се случва обаче, ако твърде дълъг период от време не приемаш никакви нишестени въглехидрати и всичките 5-10% от дневният ти прием са от зеленчуци? Получава се спад в чернодробните ензими, отговорни за разграждането и транспорта на глюкоза. 

Вече обсъждахме захранването с въглехидрат в статиите за видовете Кето диети. Там ти разказах как въвеждането на В. в организма в определен момент от деня или седмицата, предизвиква съответните промени в метаболизма им и в секрецията на чернодробни ензими. В случая, говорейки за инсулинова резистентност след приключване на Кето диета, е добре да се спомене, че тя може да бъде избегната. Ако си се хранил стриктно НВ е хубаво като начало да преминеш период на постепенно захранване с В. Това ще помогне на тялото да мине през промените, което обикновено се случва до 5 часа след захранване в черния дроб и до 24-48 часа в мускулната тъкан. 

Като обобщение - за да избегнеш йо-йо ефект и инсулинова резистентност при излизане от кетогенен режим на хранене е добре постепенно да захранваш с В., а не да преминеш рязко към високо-въглехидратно хранене. Освен това запомони, че при всякакъв тип режими храненето е важно, но физическата активност е още по-важна. Движи се, спортувай, разхождай се и изобщо бъди активен! 

---

Насоки за приключване на СКД и НКД

При Стандартна Кето Диета (СКД) и при Насочена Кето Диета (НКД) има две възможности за прекратяване на режима. При първата, ако не искаш да губиш повече мазнини, но искаш да останеш в кетоза, можеш да увеличиш приема на мазнини до ниво на калориите, които ще поддържат телесното ти тегло и мазнини на същото ниво. Ако пък предпочиташ да излезеш цялотстно от кетоза, можеш да започнеш добавянето на В. обратно в диетата. Това трябва да става постепенно, с 20-30 грама В. на ден, предимно от зеленчуци и по-ограничено от нищестени храни (хляб, макарони, картофи), за да избегнеш резки промени в кръвната захар. Тъй като кето диетите са богати на мазнини, а въглехидратът има половината от енергийната стойност на мазнините, за всеки 2 грама В. трябва да премахваш 1 гр. мазнини от режима. В горнив пример, ако прибавяш по 30 гр. В. на ден, трябва да премахнеш по 15 гр, мазнини съответно. 

---

Насоки за приключване на ЦКД

Циклична Кето Диета (ЦКД) се прилага най-често от бодибилдъри или от атлети/спортисти, които не искат да компрометират представянето си на физическо ниво, но в същото време искат да намалят % телесни мазнини или, които просто искат да поддържат що-годе добра форма през неактивния сезон. В случая на приключване на ЦКД отново имаш две опции. 

1. Да останеш на ЦКД 

Основните промени, които се изисква а направиш при ЦКД, ако вече не искаш да отслабваш и искаш например да натрупаш малко повече мускулна маса, са свързани с примена на калории, дължината на фазата на зареждане и тренировките. Имай предвид, че каквито и промени да правиш, мускулната маса ще расте по-бавно отколкото когато си на високо-въглехидртна диета, поради анаболния ефект на хормона инсулин. 
Всъщност, ако целиш да загубиш повече мазнини на ЦКД и да не компрометираш ефектите от НВ дни през деня на зареждане, можеш да направиш фазата на зареждане не повече от 30 часа. Същото важи и ако искаш да качиш мускулна маса - можеш да зареждаш с В. пълни 48 часа. Това неминуемо ще се отрази на % телесни мазнини обаче. Това, което можеш да направиш е да разделиш зареждането на 2 пъти по 24 часа. Например зареждаш в сряда и след това отново в събота и обираш положителните ефекти и на двете стратегии. 

2. Да прекратиш ЦКД 

Без значение дали искаш да натрупаш мускулна маса или просто да запазиш настоящите нива на телесни мазнини, когато приключваш ЦКД е добре да се придържаш към някои основни параметри. 

• протеинът да остане около 1,8 до 2 гр. на килограм телесно тегло; 

• мазнините да се намалят до 15-20% от дневния калориен прием; 

• останалата част от калориите да са съставени от въглехидрати; 

Ако целиш да запазиш настоящите килограми е хубаво да запазиш калорийния прием около твоя BMR. 

Следвайки тази стратегия ще имаш повече свобода с тренировките си и няма д има нужда да ги съобразяваш със зареждането с въглехидрати. Можеш да използваш ЦКД като стратегия за сваляне на мазнини, която използваш в моментите, когато % ти на телесни мазнини се покачи. В този пример ЦКД ще бъде само инструмент за постигане на целите, а не дългосрочен начин на живот. 

---

В заключение искам да споделя, че дори аз прилагам някои от тези стратегии. Не винаги съмв кетоза, а освен това всеки от нас можем сам да прецени за себе си в кои обстоятелства е добре да продължи с Кето диетата и в кои е добре да си даде почивка. Днес обсъдихме някои спънки и стратегии, които да ти дадат насока в приключването на по-стриктен кетогенен режим. Давай си почивка от всичко! Добре е както за физическото, така и за психическото ти здраве! 

За твое здраве,
Габи К.

---

АКО ОЩЕ НЕ СИ СЕ АБОНИРАЛ ЗА БЮЛЕТИНА НА WWW.GABIKOEVA.COM МОЖЕШ ДА ГО НАПРАВИШ ТУК!

---

---

Източници:

• L. McDonald, The Ketogenic diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner, 1998, ISBN: 0-9671456-0-0; 

---