Плато Ефект при Отслабване - Как да се справим със Застоя при Кето диета?
Плато Ефект при Отслабване - Как да се справим със Застоя при Кето диета?
Най-омразната част от всякакъв тип диети е т.нар. "плато". Това предствалява застой в отслабването след един определен период от време. Причините за това не са съвсем изяснени и въпреки, че Кето диетата има множество други положителни страни за твоето здраве, различни от отслабването, все пак в един момент тялото привиква. Това понякога означава забавен темп на отслабване или пък достигане на килограми, на които твоето тяло е в хомеостаза.
Това в никой случай не е лошо! Но има случаи, в които целта е друга, макар била тя и краткотрайна - например за състезание по бикини или боди фитнес (изключвам културизма, защото там техниките за извайване на фигурата са много по сложни и изискват друг подход). Ако си жена, имай предвид, че процентът телесни мазнини, при който тялото ти е в хомеостаза и при който хормоналните процеси са балансирани, може силно да се различава от този, който ти се иска на теб или този при състезание.
Истината е, че в еди момент трябва да го приемеш и да усещаш тялото си истински, отвъд суетата и перфекционизма.
Сега по същество!
Обичайните тактики за разбиване на платото са допълнително намаляване на калориите или допълнително увеличаване на тренировките.
На първо място разбираш, че няма как да намаляваш калориите до безкрай, нали? Освен това при всяко намаляване на калориите ще стигаш до същото положение - тялото забавя метаболизма до толкова, че да може да функционира на количеството калории, което получава. Получава се един омагьосан кръг, където ти намаляваш калориите, отслабваш за известно време, след което удряш платото отново и пак намаляваш калориите. Тази тактика няма как да е успешна , още повече, когато е съчетана с тренировки - рискуваш да се "повредиш"! Въпреки, че се шегувам, това е самата истина, рисковано е. Тялото ти е подложено на сериозен стрес и ще изпитва трудност при извършване на много от естествените процеси.
Тренировките също няма как да се увеличават до безкрай, все пак всички имаме и други задължения. Дори и да си отдаден изцяло на тренировката и да се занимаваш само с това, пак няма да можеш да увеличаваш натоварването до безкрай.
В днешната статия ще ти разкажа за различни методи да разбиеш платото, които не са опасни за здравето ти и са подходящи при Кето диети. Поради различията в Стандартната (СКД), Насочената (НКД) и Цикличната Кето диета (ЦКД), ще видиш, че съветите са разделени на две: Съвети за излизане от Плато при СКД, НКД и ЦКД и Съвети за излизане от Плато само при ЦКД.
Съвети за излизане от Плато при СКД, НКД и ЦКД
Подобри качеството на Нутриентите през ниско-въглехидратните дни
По своята същност Кето диетите са богати на мазнини. Често обаче се прибягва към наситени мазнини, ето защо един триктук е да замениш наситените мазнини в иетаста си с ненаситени. За известно време ограничи мазнините от млечни и месни продукти и наблегни на зехтин, маслинки, ядки, авокадо и рибени мазнини, изобщо всички онези мазнини, които познаваш като "полезни" (не, че другите не са...).
Много хора споделят, че усещат "затопляне" в тялото, ако приложат този метод и това вероятно се дължи на засилената термогенеза в тялото. За съжаление този трик за излизане от платото ще ограничи още повече избора ти на храни при кето диета.
Изяж дневния си прием от Калории в по-малко на брой хранения
Тази стратегия се оповава на теорията за периодичното гладуване или т.нар. "intermittent fasting". Метод, който позволява да се храниш в определени часове на деня, а в другите да гладуваш. Е, не буквално, защото повярвай ми няма да си гладен като вълк, напротив.
Периодично гладуване ще рече, например, да вечеряш в 19:00 ч. и да не ядеш до 11:00 на другия ден, когато правиш 16 часа гладуване и 8 часа, през които ядеш. Разбираш прнципа, нали? Може да бъде и вечеря в 20:00 и директно обяд в 12:00 на друигия ден. Общо взето всичко над 12 часа без ядене може да спадне в тази категория.
Искам да отбележа, че скоро ще напиша специална статия посветена изцяло на периодичното гладуване, но все пак една малка тайна - ако приемаш само мазнини сутрин, няма да нарушиш "поста". Кафето и чая също спадат към позволените сутрин, тъй че едно Кето-кафе с масло и кокосово мляко е направо бомба вместо закуска! Трябва инствено да внимаваш с протеините и въглехидратите, за да се смята за истински пост от 12-16 или 18 часа. (за жени не препоръчвам повече от 24 часа, веднъж в седмицата, но в друга статия ще се обоснова по подробно).
Една седмица Почивка от диетата
Много, много пренебрегвана тактика за излизане от плато. Обикновено се боим да не изгубм прогреса си до сега, а ко нарушим диетата. За щастие за една седмица не можеш да напълнееш значително, дори ако вече не си в кетоза, но е важно да вминаваш да не прекалиш с калориите. Не съм фен на броенето им, но като цяло не преяждай! Вероятно ще качиш някое килце, но няма да е от мазнини, а предимно от вода (1 молекула гликоген се свързва с 4 молекули вода, така че дишай спокойно).
При СКД и НКДдобавянето на Въглехидрати (В.) в диетата може да доведе до по-осезаемо временно увеличаване на телесното тегло. За ЦКД тове не е точно така, тъй като В. се приемат така или иначе в някаква форма и определено количество. Тук е важно да ограничиш В. през зарежащия ден и вместо това да удължиш зареждането до 5-7 дни.
Основното правило, което да следваш е 1 седмица почивка на всеки 4 до 6 седмици Кето диета.
Редуване на Калории през седмицата
Споменавам този метод за разбиване на плато само защото го има. Не го препоръчвам ,тъй като е обвързан с много теглене, изчисляване и следене на калории. На мен лично не се отразява добре. Нямам предвид самият метод, а по-скоро психическото затормозяване от постоянното броене и смятане. Не смятам, че в дългосрочен план е изпълнимо.
Същността на редуването на калории е горе-долу същата като при редуването на въглехидрати при цикличната кето диета. Ако използваме правилото, че трябва да се консумират около 25 калории/кг телесна маса, това ще рече, че на ден с по-малко калории ще консумираш около 20 кал./кг, а в ден с повече - 30 кал./кг.
Пример:
Понеделник - 23 кал./кг
Вторник - 20 кал./кг
Сряда - 30 кал./кг
Четвъртък - 25 кал./кг
Петък - 23 кал./кг
Средно за 5 дни - 24,2 кал./кг.
Ако забелязваш тук след най-ниско калорийния ден следва веднага най-високо калорийния. Това се прави за да се избегне онова забавяне на метаболизна, за което говорих по-рано. Въпреки това при Кето диети е много лесно да се ядат твърде малко калории, тъй като цялостно не си толкова гладен. Можеш да постигнеш обратен ефект, тъй че те съветвам да внимаваш с този подход.
Съвети за излизане от плато само при ЦКД
Намали периода на Зареждане с В. на 24 часа
Ако периода на зареждане е по-кратък, ще имаш повече време в кетоза през седмицата. Все пак запомни, че зареждането с В. следва да се направи в 24-те часа след тежката ти тренировка. Обикновено се консумират 10 г. Въглехидрат на килограм чиста мускулна маса. Наблягам на мускулна, тъй като може да се объркаш с цялостната телесна маса. Не е едно и също!
След зареждането от 24 часа трябва да намалиш обема на тренировките за 2 дни, заради намаления синтез на гликоген.
Освен, ако не ти предстои бикини или боди фитнес състезание, не е препоръчително да изпускаш деня за зареждане, защото това няма да те изкара от платото! Освен това зареждащият период никога не трябва да е по-малко от 24-часа.
Подобри качеството на Зареждащата фаза
Най-привлекателната част на ЦКД е консумацията на В. и много хора ядат всякакви въглехидрати през тази фаза. Дори количеството да е същото, "лошите" въглехидрати ще забавят изчистването на мазнини и отслабването. Освен това много хора са склонни да прекаляват, асоциирайки този ден на зареждане с т.нар. "чийт" ден, в който можеш да излезеш напълно от рамките на диетата. Ето защо обичам да приемам Кето храненето като начин на живот и нещо, което правя за здравето си, а не за външния си вид (въпреки, че кой лъжем, повечето от хората сме суетни и външният вид е важен).
За да проложиш този съвет, наблегни на въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс и като цяло избягвай рафинирани и преработени В., както и захари.
Малък трик тук, който ще ти споделя, е приемането на канела и екстракт от горчив пъпеш. И двете подпомагат поддържане на нормална кръвна захар и олесняват глюкозния метаболизъм.
По-дълги периоди на Кетоза преди зареждане
Ако следваш ЦКД и изпитваш затруднения в свалянето на последните няколко см от талията си, замисли се за по-дълги периоди на Кетоза. Тази стратегия е до някъде обвързана с първата, защото най-добрите резултати са наблюдавани при хора, които следват кетогенен режим на хранене 10 дни, последван от 24 часа зареждане (с подходящ тип въглехидрати, не забравяй!).
п.п. Всичките стратегии описани по-горе са страхотен начин (освен едната, която обясних защо не харесвам) да разчупиш упоритото плато на отслабването, ако отслабване е твоята цел. НО те трябва да се прилагат една по една. Комбиниране на повече стратегии няма да ти донесе желаните резултати. По-вероятно е да стане обратното.
Ето, виждаш колко разнообразен и сложен е света на Кетогенното хранене! Не всеки тип е подходящ за всеки случай и за всеки ралзичен човек. Това, че на съседката и е повлияла добре СКД, не означава неременно, че и на теб ще се отрази така. Светът е шарен, опитай и виж кое е "твоето". Междувременно аз ще съм тук и ще ти разказвам още интересни неща за храненето и здравословния начин на живот!
За твое здраве,
Габи К.
АКО ОЩЕ НЕ СИ СЕ АБОНИРАЛ ЗА БЮЛЕТИНА НА WWW.GABIKOEVA.COM МОЖЕШ ДА ГО НАПРАВИШ ТУК!
Източници:
L. McDonald, The Ketogenic diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner, 1998, ISBN: 0-9671456-0-0;
Класическата Кето диета е създадена преди почти 100 г. като метод за лечение на деца с епилепсия. През годините науката напредва и приложенията на КД стават многобройни. Променят се и начините за изпълняване на Кето режимите…